Ăn kiêng tiểu đường — Bữa ăn chứ không phải món ăn
Khoai tây nghiền có GI 108, nhưng ăn cùng ức gà, dầu cải và salad thì GI cả bữa chỉ còn 54 — đừng nhìn một món ăn riêng lẻ, hãy nhìn cả bữa ăn như một dàn nhạc.
ĐÀ LẠT, ngày 21 tháng 10. — Có quá nhiều hướng dẫn, quá nhiều sản phẩm dành cho người tiểu đường. Người trong cuộc như tôi, đọc còn bị rối loạn, hoa mắt. Tôi chưa bị tiểu đường, chỉ mới thuộc diện «đối tượng» (tiền tiểu đường). Dù «phấn đấu tích cực» cả gần 30 năm nay, nhưng may mắn vẫn chưa được «kết nạp». Dù sao, cũng có chút kinh nghiệm, đủ để chia sẻ với các bạn già về chuyện ăn uống.
Quỹ đời của người già chẳng còn là bao. Ăn uống khổ hạnh, kiêng khem đủ thứ, chẳng còn gì là đời! Vấn đề là ăn uống thế nào để khỏi chọc vào cơn giận của tiểu đường.
Dựa vào chỉ số GI, thà đi tu cho rồi!
Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) nhằm đánh giá tốc độ làm tăng đường huyết của một món ăn, so với đường glucose. GI trên 70 là cao, 55-70 là trung bình, dưới 55 là thấp.
Chúng ta được khuyên: hạn chế thực phẩm GI cao như gạo xay xát, bánh ngọt, kem, trà sữa, dưa hấu, khoai tây nghiền, nước ép trái cây đóng hộp; nên ăn thực phẩm GI thấp như rau xanh, chuối, xoài, cà rốt, bắp; ăn vừa phải thực phẩm GI trung bình như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt.
Ăn uống mà nhìn vào chỉ số GI thì thà đi tu cho thoát cái nợ đời.
Còn tải lượng đường huyết GL thì sao?
Tải lượng đường huyết (Glycemic Load – GL) dựa trên chỉ số GI nhưng thực tế hơn một chút, đưa thêm vào số lượng carbs tiêu thụ (carbs là tác nhân chính gây tăng đường huyết). GL dưới 10 là thấp, 10-20 trung bình, trên 20 là cao.
Do dựa vào GI, chỉ số GL cũng rơi vào khuyết điểm: kết hợp các món ăn sẽ làm GI bữa ăn giảm, và còn tùy cách chế biến (luộc, chiên, nướng). GL rõ ràng thực tế hơn GI, nhưng người tiêu thụ trong nước đâu có thói quen nhìn vào serving để xem lượng carbs, rồi lẩm nhẩm trong đầu làm quy tắc tam suất.
Kết hợp món ăn — trí tuệ ít ai ngờ
Nhà nghiên cứu Katja Hätönen thuộc Viện Y tế và Phúc lợi Quốc gia (Phần Lan (Finland)) đã làm một khảo cứu thú vị. Khoai tây nghiền có GI = 108, nhưng kết hợp trong bữa ăn gồm: khoai tây chiên + ức gà + dầu cải (rapeseed oil) và món rau trộn (salad gồm nhiều loại rau xà lách, bắp cải, cà chua, cà rốt tùy công thức).
GI của bữa ăn tính trên lý thuyết (cộng GI từng món theo tỉ lệ đóng góp) là 103. Sau đó cho nhóm người khỏe mạnh ăn bữa ăn trên và đo tốc độ hấp thu đường. Kết quả thật bất ngờ: GI của bữa ăn chỉ còn 54 — giảm 50 phần trăm so với GI lý thuyết.
Những bữa ăn thực nghiệm kế tiếp, thay đổi món ăn một chút nhưng vẫn giữ nguyên lượng carbohydrates như thực nghiệm đầu; đạm, chất béo, salad cũng tương tự. Kết quả GI bữa ăn cũng thấp cỡ đó. Ngoại trừ món salad, do công thức thay đổi với nhiều loại rau khác nhau làm GI bữa ăn xê dịch, nhưng cũng không đáng kể.
Khảo cứu của Hätönen nói lên điều gì? Kết hợp các món ăn sẽ làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu, chứ không vào ào ạt để insulin phải vất vả.
GI riêng lẻ của món ăn không quan trọng. Thậm chí «ma lanh» như tải lượng đường huyết GL (ăn nhiều một món mà món đó ít carbs thì không sao) — điều này chúng ta vẫn có thể suy đoán được. Nhưng kết hợp các món ăn để có GI của bữa ăn thấp, thì đúng là trí tuệ, ít ai ngờ tới.
Vì vậy, đừng nhìn một món ăn riêng lẻ, mà hãy nhìn cả bữa ăn như một dàn nhạc.